Gli esercizi del doppio appoggio

Utilizzare un asse, panca o trave posta orizzontalmente a  circa 60  cm. dal suolo.

Dalla posizione eretta: piegare, poggiare, corpo proteso dietro:

• piegamenti delle braccia o ritorno (in due tempi)

• piegamenti delle braccia assecondati dal sollevamento successivo degli arti inferiori

(in due tempi)

• divaricare e riunire di seguito le gambe (in due tempi)

• abbandonare l’impugnatura con una mano e ruotando il corpo rimanere in appoggio su di un solo braccio (in due tempi)

• completare la rotazione precedente, venire a corpo proteso avanti (in due tempi)

• da tale posizione flettere successivamente gli arti inferiori (in 4 tempi)

• flettere, spingere e riabbassare successivamente (in tre tempi)

• slanci successivi degli arti inferiori (in 4 tempi)

Con appoggi tipo Baumann ( base 18 x 10 cm., con scanalatura longitudinale  e alti 12 cm.).
Dalla posizione eretta, braccia in avanti: circonduzione delle braccia per avanti alto e gambe piegate, appoggio a terra, corpo proteso dietro; da tale posizione effettuare:

• piegamenti delle braccia (in due tempi)

• piegamenti delle braccia con sollevamento successivo degli arti inferiori (in 4 tempi)

• rotazione completa del corpo, sollevare successivamente il braccio sinistro (o destro) rimanendo in appoggio sull’arto omologo e, passando per la posizione di corpo proteso avanti, ritornare a corpo proteso dietro (in 4 tempi)

• portare successivamente una gamba fra-mezzo e l’altra tesa fuori; ritornare a corpo proteso dietro (in 4 tempi)

• elevare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra in alto e viceversa (in 4 tempi)